Sonntagnachmittag, eine Stunde Zeit — und ich habe das Essen für vier Tage fertig. Meal Prep klingt immer komplizierter als es ist. Dieses Rezept ist mein Beweis: mit ein bisschen Organisation isst man die ganze Woche gesund, ohne jeden Abend kochen zu müssen.
Zutaten (für 4 Portionen)
- 800 g Hähnchenbrustfilet
- 500 g Süßkartoffeln
- 400 g Brokkoli
- 300 g Basmatireis oder Quinoa
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (geräuchert)
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz, Pfeffer
Der Ablauf
Ofen vorheizen auf 200°C. Während der Ofen aufheizt, Reis oder Quinoa nach Packungsanweisung aufsetzen — das läuft parallel und spart Zeit.
Süßkartoffeln vorbereiten: Schälen, in gleichmäßige Würfel schneiden, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. Auf ein Backblech geben, 30–35 Minuten rösten.
Hühnchen würzen: Filets mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben. Nach 15 Minuten Röstzeit der Süßkartoffeln das Hühnchen auf einem zweiten Blech dazugeben. 20–22 Minuten backen, bis es durchgegart ist. Kurz ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.
Brokkoli: In Röschen teilen und in den letzten 12 Minuten mit auf das Blech geben — so wird er zart mit leicht gebräunten Rändern.
Abfüllen: Alles gleichmäßig auf vier Boxen verteilen. Abkühlen lassen, dann verschließen und kühl stellen.
Haltbarkeit
Im Kühlschrank 4 Tage, eingefroren bis zu 3 Monate. Zum Aufwärmen 2–3 Minuten in der Mikrowelle oder kurz in der Pfanne anbraten.
Pro Portion: ca. 490 kcal · 48 g Eiweiß · 12 g Fett · 45 g Kohlenhydrate